Proste ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

Proste ćwiczenia,  które możesz wykonać w domu

Zła pogoda, brak siłowni czy sprzętu – koniec z wymówkami. Zebraliśmy 10 prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu niezależnie od swojej kondycji i bez kupowania specjalnych przyrządów. Ruch to podstawa zdrowia i nawet się nie spodziewasz, jak wiele mogą zdziałać regularne, nieforsowne ćwiczenia. To mały krok, a może pomóc Ci w drodze do dobrego samopoczucia!

Ruch pomaga uregulować pracę serca, niweluje stres i sprawia, że jesteśmy nie tylko zdrowsi, ale i szczęśliwsi. Nie musisz sobie tego odmawiać, jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz ćwiczyć poza domem.

10 prostych ćwiczeń do wykonania w domu

1. Wstań, nie siedź

W pozycji stojącej używamy więcej mięśni, a to przekłada się na szybsze krążenie i tętno. Przyzwyczajaj swoje serce do wysiłku. Pamiętaj tylko, by zachować prawidłową postawę i się nie garbić. Jeżeli dodatkowo staniesz od czasu do czasu na palcach, to pobudzisz krążenie w łydkach i stopach.

2. Trening aerobowy

Ćwiczenia kardio to ważny element zdrowego stylu życia – wszystkie mięśnie, w tym Twoje serce, odnoszą korzyści z utrzymywania ich w dobrej kondycji.
Pamiętaj, że trening aerobowy powinien trwać ponad 20 minut, bo w jego początkowej fazie spala się przed wszystkim cukry, a dopiero później tłuszcze.

3. Ćwiczenia na siedząco

Jeśli Twoja mobilność jest ograniczona przez urazy czy chorobę lub po prostu po powrocie z pracy jesteś zbyt zmęczony żeby wykonywać cięższe ćwiczenia, spróbuj ćwiczenia do wykonywania w fotelu. Poprzez wykonywanie kilku prostych ćwiczeń rozciągających co kilka godzin korzyści mogą odnieść zwłaszcza osoby starsze, ponieważ delikatny ruch bardzo dobrze wpływa na krążenie.
Siedząc przed telewizorem, spróbuj podnosić i opuszczać ramiona mniej więcej co dziesięć minut, sięgając palcami tak wysoko, jak możesz, a następnie podnoś i opuszczaj każdą nogę, tak jakbyś chodził.

4. Podnoszenie ciężarków

Jeśli marzysz o wymodelowanych mięśniach, ale obawiasz się dużych i skomplikowanych maszyn na siłowni, może powinieneś rozważyć zakup prostych hantli i wykonywanie lekkich ćwiczeń z ich użyciem w domu? W tej samej funkcji możesz użyć butelek wody lub po wodzie, ale wypełnione piaskiem. Ciężarków używaj nie tylko podnosząc i prostując ramię oparte o udo lub ułożone wzdłuż ciała. Odciągaj ręce od tułowia, albo ponieś je i zginaj w łokciu, tak, żeby butelki czy ciężarki znajdowały się za głową. Nie są to forsowne ćwiczenia, ale dobrze wpływają na krążenie i ładnie wysmuklają ramiona.

5. Joga

Aby nauczyć się jogi, nie trzeba nawet chodzić na zajęcia, ponieważ wiele filmów instruktażowych dostępnych jest online. Wszystko, czego potrzebujesz, to wygodne, dopasowane ubranie, mata do jogi lub karimata i wolna przestrzeń. Joga jest doskonałym sposobem na podwyższenie tętna i na trening każdego mięśnia ciała. Świetne jest to, że wiele z tych ćwiczeń nadaje się dla osób o słabej kondycji i wbrew wielu opiniom nie trzeba być na początku bardzo rozciągniętym. Ćwiczenia wykonuje się powoli i cały czas trzeba kontrolować oddech. Chyba nie musimy dodawać, że to doskonale reguluje ciśnienie krwi i odpręża.

6. Remonty i prace domowe

Być może zabrzmi to dziwne, ale usuwanie farby z sufitu i jego malowanie może być treningiem tak samo skutecznym, jak bieganie. Wysiłek i ruch związane z pracami domowymi doskonale działają na mięśnie i serce. Pomyśl o czyszczeniu poddasza, odnawianiu ścian, przesuwaniu mebli czy odkurzaniu pod nimi, a nawet wyprasowaniu sterty ubrań – i o całym zaangażowanym w te czynności ruchu ramion, tak korzystnym dla mięśni! Pamiętaj jednak, by przy wszystkich czynnościach zachowywać prawidłową postawę ciała.
Nie tylko remonty odchudzają. Odkurzanie przez 20 minut pozwala spalić nawet 100 kalorii, a pół godziny mycia okien to 120 kalorii. Częste sprzątanie nabiera sensu?

7. Taniec

Taniec – w pojedynkę lub z partnerem – jest niewątpliwie jednym z najprzyjemniejszych (i najprostszych) ćwiczeń, jakie można wykonać w domu. Po powrocie z pracy, podczas czekania na zagotowanie się wody w czajniku, włącz muzykę i po prostu się rozluźnij! Taniec pomaga złagodzić napięcie i poprawia nastrój.

8. Wprowadź małą zmianę

Dokonanie małych, prostych zmian w codziennym życiu może znacznie poprawić stan Twojego zdrowia. Jeśli więc czujesz się zestresowany, ospały albo nie masz zbyt wiele czasu na ćwiczenia, każdego dnia spróbuj zrobić jedną małą rzecz, która będzie wyrazem troski o Twoje serce.

  • Zamień windę na schody.
  • Napinaj mięśnie brzucha, stojąc w kolejce lub siedząc w fotelu.
  • Na przystanek czy do sklepu chodź energicznym krokiem.
  • Pograj z dziećmi w piłkę.
  • Zarezerwuj wieczór, który spędzisz z rodziną na aktywnym wypoczynku zamiast np. na oglądaniu telewizji.
  • By zmaksymalizować efekty, wykonując ćwiczenia, skup się na głębokim i równym oddychaniu.
  • Przygotowuj posiłki do pracy w domu, zacznij planować, co zjesz w ciągu dnia i pamiętaj, żeby aby dbać o to, żeby Twoja diety była zbilansowana i zdrowa.
  • Każdego dnia, gdy uda Ci się zrobić jedną małą rzecz będącą wyrazem troski o Twoje serce - możesz tę małą rzecz oznaczyć np. serduszkiem w Twoim kalendarzu.

Jaką zmianę wprowadzisz już dziś?

TOP