Proste ćwiczenia rozciągające

Proste ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające to forma treningu, która polega na naciąganiu poszczególnych grup mięśni, żeby zwiększyć ich elastyczność, wzmocnić ścięgna i zachować jak najwyższą ruchomość stawów. Są wykonywane najczęściej jako końcowa faza rozgrzewki przed właściwym treningiem, ale mogą stanowić trening sam w sobie lub kończyć ćwiczenia siłowe. Są pomocne w technikach relaksacyjnych, w jodze a także stanowią główny element pilatesu. Zapewniają wzmocnienie i uelastycznienie mięśni bez ich nadmiernego rozrostu i nie wymagają dobrej kondycji. Pozytywnie wpływają na układ krwionośny.

Rozgrzewka, rozciąganie – mało osób docenia, ile te proste, nieforsowne ćwiczenia są w stanie dać naszemu ciału. Nie tylko zapewniają gibkość i sprawność, ale też pozytywnie wpływają na ciśnienie, układ krwionośny a nawet potrafią obniżyć poziom cholesterolu. Może nie są typowym treningiem odchudzającym, ale przygotowują mięśnie do wysiłku, a po ćwiczeniach pomagają ciału odpocząć. Jako część jogi czy pilatesu redukują stres i sprawiają, że człowiek po prostu się odpręża. Ćwiczenia rozciągające można wykonywać niezależnie od wieku i pomagają utrzymać ciało w dobrej kondycji, zwłaszcza jeżeli chodzi o stawy.

Rozciąganie

Aby rozciąganie stało się częścią Twojej codziennej rutyny, nie musisz uczęszczać na drogie zajęcia na czy siłownię, ponieważ istnieje wiele prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać samodzielnie w domu. Pamiętaj, żeby się nie forsować, jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć.

Rozciąganie jako część rozgrzewki

Rozciąganie najlepiej wykonać pod koniec rozgrzewki. Na początek wykonuj łagodne ruchy, takie jak marsz w miejscu i podnoszenie kolan, kręcenie ramionami, aby najpierw zwiększyć tętno, ponieważ nierozgrzane mięśnie nie są przygotowane nawet do podstawowych ćwiczeń rozciągających. Niezależnie od poziomu sprawności ważne jest, by rozciąganie zawsze rozpoczynać powoli i łagodnie.

Zamiast koncentrować się na jednej partii, spróbuj rozciągać całe ciało. Ćwicząc, prawdopodobnie używasz znacznie więcej grup mięśni niż sądzisz. Wykonując podstawowe ćwiczenia rozciągające przed treningiem, rozciągaj się od góry do dołu. Nie przeciążaj się. Wskazane jest wykonywanie łagodnych ruchów i – według Harvard Medical School – rozciąganie każdego odcinka ciała przez około 60 sekund, podzielonych na 15- lub 20-sekundowe serie.

Pamiętaj też, że trening rozciągania jest najskuteczniejszy, gdy jest wykonywany regularnie, z innymi ćwiczeniami lub bez nich. Postaraj się znaleźć czas na proste ćwiczenia rozciągające dwa lub trzy razy w tygodniu.

Jak się rozciągać: proste ćwiczenia rozciągające na początek dnia

Gdy rano usłyszysz dźwięk budzika, zamiast naciskać przycisk drzemki wstań i rozgrzej się, po czym wykonaj podstawowe ćwiczenia rozciągające. Jak wspomnieliśmy powyżej, spróbuj utrzymać określoną pozycję przez jedną serię trwającą przez 15-20 sekund, wydłużając każde kolejne ćwiczenie o minutę.

  • Rozciąganie pleców.Po rozgrzewce uklęknij i opuść ciało w dół. Oprzyj pośladki na nogach, a klatkę piersiową na udach. W pozycji tej, znanej jako „ukłon japoński”, plecy ułożone są w kształt łuku, co pomaga złagodzić napięcie z nocy. Plecy możesz rozciągnąć, opierając dłonie o krawędź stołu lub fotela robiąc skłon. Pamiętaj, żeby się nie garbić i nie kulić ramion.
  • Rozciąganie całego ciała. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Unieś nieco głowę oraz klatkę piersiową i ostrożnie podnieś jedną rękę, wraz z przeciwległą nogą. Powtórz tę czynność na obie strony ciała, aby wydłużyć i wyprostować kręgosłup oraz kończyny.
  • Rozciąganie pleców i brzucha. Połóż się na plecach, ugnij kolana, postaw stopy płasko i ułóż ramiona wzdłuż ciała. Unieś pupę i biodra powoli w górę, opierając ciężar ciała na stopach i ramionach. W takiej pozycji pracują wszystkie mięśnie, nawet te głęboki. Jeśli masz miękki materac, ćwiczenie to może stanowić wyzwanie. W takim przypadku możesz przenieść się na podłogę używając maty do ćwiczeń.
  • Rozciąganie karku. Przechyl głowę delikatnie w bok lub lekko do przodu i ręką dociskaj delikatnie głowę. Powtórz w drugą stronę. To ćwiczenie należy wykonywać szczególnie ostrożnie, bo mięśnie karku są dość delikatne.
  • Rozciąganie barków. Wyciągnij rękę w bok, a następnie zegnij w łokciu trzymając dłoń w górze (tak jak uczeń niepewnie zgłaszający się do odpowiedzi). Teraz przedramię oprzyj o futrynę drzwi lub regał i delikatnie skręcając się w biodrach naciągaj powoli bark. To samo ćwiczenie wykonaj z drugą ręką.
  • Rozciąganie ramion. Powyższe ćwiczenie wykonaj z wyprostowanymi rękoma.
  • Rozciąganie przedramion. Wyciągnij rękę przed siebie i opuść luźno dłoń. Drugą ręką naciskaj na dłoń.
  • Rozciąganie nóg. Ćwiczeń na rozciąganie nóg jest masa. Jeżeli od paru lat nie ćwiczysz, to może siad płotkarski nie jest najlepszym pomysłem. Na początek spróbuj stanąć w szerszym rozkroku i robić skłony do prawej nogi, w przód i do lewej. Usiądź łącząc stopy „podeszwami” i staraj się jak najbliżej przyciągnąć pięty bez podnoszenia kolan. Możesz też postawić wyprostowaną nogę na krześle i robić do niej skłony.

Kiedy nauczysz się jak wykonywać proste ćwiczenia rozciągające, możesz to robić o prawie każdej porze dnia. Proste ćwiczenia rozciągające możesz wykonać, siedząc przy komputerze, biorąc prysznic, a nawet leżąc jeszcze w łóżku przez wstaniem z niego rano. I pamiętaj, ze przeciąganie się to też ćwiczenie!

TOP