Co to tłuszcze nasycone?

Tłuszcze nasycone to tzw. „złe” tłuszcze, których stosunkowo duże ilości znajdują się w wielu tłustych produktach mięsnych i nabiale, m.in. w pełnotłustym mleku, serze, maśle i śmietanie. Duże ilości tłuszczów nasyconych znajdują się także w wielu gotowych produktach spożywczych, począwszy od deserów, takich jak ciasta i ciastka, po pizzę i inne fast-foody.

Właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych

Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi to jeden z czynników ryzyka choroby wieńcowej*, a związek między tłuszczami nasyconymi a cholesterolem wykazano w badaniach naukowych. Istnieją przekonujące dowody, że zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych „dobrymi” tłuszczami nienasyconymi pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL.

Tłuszcze nasycone – ile można zjeść?

Tłuszcze nasycone są obecne w wielu i smacznych produktach, często obok kwasów nienasyconych. W sumie tłuszcze powinny pokrywać do 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Jak zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie lub je zastąpić

  • Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% dziennego spożycia energii. Oznacza to, że osoba dorosła o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal dziennie nie powinna spożywać więcej niż 20 g nasyconych tłuszczów w ciągu dnia.
  • Czytaj etykiety produktów. Kupując żywność gotową, sprawdzaj wartość odżywczą na etykietach. Obecnie, informacje te możesz znaleźć na większości opakowań produktów spożywczych. W tabeli wartości odżywczej znajdziesz m.in. informacje, o całkowitej zawartości tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cukrów i soli na porcję (a także informacje o wielkości porcji oraz referencyjnej wartości spożycia). Informacje o wartości odżywczej podawane są w przeliczeniu na 100g, a należy pamiętać, że rzadko spożywamy żywność dokładnie w ilości 100 g. Ile tłuszczów nasyconych będzie w daniu, które rzeczywiście spożyjesz?
  • Tam, gdzie to możliwe, zamień produkty bogate w tłuszcze nasycone na produkty zawierające więcej tłuszczów nienasyconych. Warto znać główne źródła tłuszczów nasyconych i produkty, które mogą być zamiennikami. Sprawdź nasz artykuł o prostych zamiennikach tutaj Znajdziesz tam smaczne produkty stanowiące alternatywę dla tych, o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
  • Zastąp pełnotłuste produkty mleczne tymi o zmniejszonej zawartości tłuszczu lub wybierz produkty zawierające tłuszcze nienasycone. Rozważ użycie mleka odtłuszczonego zamiast pełnotłustego lub wysokiej jakości margaryny zamiast masła jako idealny dodatek nie tylko do kanapek, ale również jako dodatek do ugotowanych już dań.
  • Gotuj rozsądnie. Gotowanie we wrzątku, na parze, pieczenie i grillowanie wiążą się z użyciem mniejszej ilości tłuszczu niż smażenie. Jeśli smażenie jest konieczne, użyj olejów roślinnych lub produktów na ich bazie, ponieważ są one dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych.

* Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Czynników tych jest wiele, toteż w celu zmniejszenia ogólnego ryzyka zachorowania ważne jest, aby mieć na uwadze je wszystkie.

TOP