Tłuszcze nasycone i nienasycone.

Wierzcie lub nie, ale tłuszcz odgrywa ważną rolę w każdej zdrowej diecie: jest źródłem energii, bo każdy gram tłuszczu bez względu na jego rodzaj to 9 kalorii do spożytkowania przez organizm. Warto przypomnieć, że węglowodany i białka dostarczają 4 kalorie. W żywności występują jednak różne rodzaje tłuszczów – często określane jako „dobre" i „złe”. „Złe” tłuszcze nasycone związane są z podwyższonym cholesterolem LDL, będącym jednym z czynników ryzyka choroby wieńcowej. Czym zatem są tłuszcze nasycone i jak wpływają na organizm?

Tłuszcze nasycone vs. nienasycone

Są to różnego rodzaju tłuszcze, które występuję w różnych rodzajach pokarmów. Produkty mleczne oraz mięso są bogate w tłuszcze nasycone- czyli „złe” tłuszcze. Natomiast źródłem „dobrych” tłuszczów są pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone takie jak ryby, orzechy, ziarna słonecznika oraz wszelakie oleje roślinne.

Różnica między tłuszczami nasyconymi a nienasyconym

Różnica między tymi dwoma rodzajami tłuszczów tkwi w liczbie podwójnych wiązań w łańcuchu kwasu tłuszczowego. Nasycone kwasy tłuszczowe nie mają podwójnych wiązań między poszczególnymi atomami węgla, z kolei w nienasyconych kwasach tłuszczowych występuje co najmniej jedno wiązanie podwójne w łańcuchu kwasu tłuszczowego. Warto jest również zaznaczyć, że w pokojowej temperaturze tłuszcze nasycone utrzymują stan stały. Natomiast tłuszcze nienasycone są w stanie płynnym.

Tłuszcze nasycone i nienasycone: dobre zmiany w diecie

  • Trzymaj się limitów. Wytyczne żywieniowe określają, że przeciętny człowiek dorosły może zjeść do 70 g tłuszczu dziennie, z czego nie więcej niż 20 g powinny stanowić tłuszcze nasycone, a pozostałą ilość (40-50 g) tłuszcze nienasycone. Jeżeli ćwiczysz, masz pracę fizyczną, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże dobrać optymalne dla Ciebie normy tłuszczów.
  • Czytaj etykiety produktów, w tym tabele zawierające wartości spożywcze na opakowaniach, aby dowiedzieć się, ile tłuszczów nasyconych i nienasyconych występuje w danym produkcie. Od 2016 produkty spożywcze muszą być obowiązkowo oznakowanie podstawową informacja o wartości odżywczej. Stąd, większość produktów gotowych już posiada etykiety informujące o ilości tłuszczu i tłuszczów nasyconych w 100 g (ml) uzupełnione o ilości w porcji oraz procentowej ilości referencyjnej wartości. Jeśli zjadłeś już 70% swojej dozwolonej ilości w jednym posiłku, powinieneś wziąć pod uwagę ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych w kolejnych posiłkach w ciągu dnia.
  • Jedz więcej tłuszczów nienasyconych... (Orzechy i nasiona, a także oleje roślinne i margaryny są dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych. Posypuj orzechami i nasionami płatki śniadaniowe, owsiankę, desery, sałatki lub zabierz w podróż jako przekąskę).
  • ...i zmniejsz ilość tłuszczów nasyconych w diecie. Możesz unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, a także wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu lub tłuszczów nasyconych, np. zamiast produktów takich jak pełnotłuste mleko czy masło. Czerwone mięso i produkty mięsne możesz zamienić na drób lub chude mięso, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych.
TOP