Ile tłuszczów nasyconych mogę zjeść w ciągu dnia?

Dzienna ilość tłuszczy nasyconych, których nie powinniśmy przekraczać zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej, masy ciała i wynosi 10% do 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Przykładowo, mając zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 2000 kalorii dziennie, nie powinieneś dostarczać organizmowi więcej niż 200-400 kalorii z tłuszczów nasyconych, które znajdują się w np. w mięsie.

Mimo złych opinii krążących na jego temat, tłuszcz jest ważnym elementem zdrowej diety, a rodzaj spożywanego tłuszczu wspomagają zachowanie zdrowia serca i prawidłowego poziomu cholesterolu. Przy planowaniu codziennych posiłków pamiętaj o zachowaniu odpowiednich proporcji między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi.

Aby ułatwić Ci kontrolowanie dziennego spożycia tłuszczów nasyconych, zebraliśmy kilka prostych informacji.

Wytyczne dotyczące dziennego spożycia tłuszczów nasyconych

Wytyczne żywieniowe dotyczące ilości dziennego spożycia tłuszczów nasyconych określają, że przeciętny mężczyzna powinien jeść ich nie więcej niż 30 gramów, a przeciętna kobieta – mniej niż 20 gramów dziennie. Oficjalnie przyjęto, że referencyjna wartość spożycia dla osoby dorosłej przy diecie na 8400 kJ/2000 kcal to 70 g tłuszczu i 20 g kwasów nasyconych.

Obejmuje to wszystkie produkty spożywane w ciągu dnia. Pamiętaj zatem, by przy obliczaniu spożycia uwzględnić wszystkie przekąski.

Liczby te stanowią jedynie zalecenia. Spożycie tłuszczów nasyconych powinno wynosić nie więcej niż 10% całkowitego spożycia tłuszczów (zarówno nasyconych, jak i nienasyconych). Wskazania te mogą się nieznacznie różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Na przykład: jeśli jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie, Twoje zapotrzebowanie energetyczne może być nieco wyższe; jeśli natomiast starasz się schudnąć, możesz ograniczyć spożycie do ilości niższej niż standardowe zalecenia.

Tłuszcze nasycone – występowanie

Źródłem tłuszczów nasyconych są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc tłuste mięso (praktycznie wszystkie rodzaje, chociaż drób ma ich najmniej, ale tylko wtedy, gdy jemy go bez skóry), masło, śmietana, tłuste mleko, sery żółte i białe. Tłuszcze nasycone występują też w olejach palmowym i kokosowym.

Jak utrzymać dzienne spożycie tłuszczów nasyconych na zalecanym poziomie?

Znając referencyjną ilość tłuszczów nasyconych wiesz, że możesz kontrolować ich spożycie. Jeśli szukasz konkretnych liczb, pomocne będą etykiety produktów. Znajdują się one na opakowaniach z żywnością – większość produktów spożywczych musi zawierać informacje o ilości tłuszczów nasyconych zawartych w 100 gramach lub 100ml Czasami informacje takie są podane także w przeliczeniu na cały produkt gotowy do spożycia a także na porcję, więc sprawdź je dokładnie przed obliczeniem spożycia]Tłuszcze nasycone a nienasycone

Znasz już teraz wytyczne dotyczące dziennego spożycia tłuszczów nasyconych, wiesz też gdzie występują, więc powinno być Ci łatwiej dokonywać świadomych wyborów w ramach swojej diety. Pamiętaj jednak, że zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych nie oznacza eliminacji wszystkich tłuszczów. Istnieją bowiem także tłuszcze nienasycone – czyli „dobre" – które powinny stanowić 2/3 całkowitego dziennego spożycia tłuszczu. Zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami nienasyconymi, takimi jak te znajdujące się w olejach roślinnych i margarynach na bazie olejów roślinnych, tłustych rybach, awokado, orzechach czy nasionach, naprawdę może pomóc obniżyć poziom cholesterolu!* Pamiętaj, że tłuszcz jest Ci potrzebny do prawidłowego funkcjonowanie mózgu i całego organizmu.

*Wykazano, że zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych nienasyconymi wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi.

TOP