Źródła łuszczów nienasyconych

Tłuszcze nienasycone często określa się mianem tłuszczów „dobrych”: gdy zastępujemy nimi w diecie tłuszcze nasycone, pomagają one obniżyć poziom cholesterolu – jeden z czynników ryzyka chorób serca*. Na szczęście tłuszcze nienasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych, które można z łatwością włączyć do zdrowej diety. Chcesz wiedzieć, jakie produkty dostępne w większości sklepów zawierają tłuszcze nienasycone? Oto lista 12 popularnych (i smacznych) produktów zawierających tłuszcze nienasycone oraz pomysły ich wykorzystania w przepisach.

Tłuszcze nienasycone: lista produktów

1. Migdały: źródło białka oraz świetna przekąska dla osób zabieganych. Weź ze sobą ich garść (około 30 g) i zjedz po południu, gdy poczujesz spadek energii lub wymieszaj z rodzynkami, tworząc smaczną alternatywę dla batonów czy innych produktów wysoko przetworzonych.

2. Awokado: Awokado to nie tylko guacamole. Spróbuj go w postaci gładkiej i delikatnie przyprawionej masy. Możesz też rozsmarować je na grzance i skropić oliwą z oliwek lub dodać plasterki warzyw – i szybkie, zdrowe śniadanie gotowe! Awokado szczególnie dobrze smakuje z wędzonym łososiem na kromce chleba pełnoziarnistego.
Co ciekawe, awokado mimo że jest najbardziej kalorycznym z owoców, jest też jednym z najzdrowszych.

3. Produkty na bazie olejów roślinnych: Jeśli zastanawiasz się, jakie produkty zawierają tłuszcze nienasycone i mogą służyć jako zamiennik masła – które to jest bogate w tłuszcze nasycone – odpowiedź brzmi: te na bazie olejów roślinnych. Istnieje mnóstwo świetnych, miękkich margaryn i olejów do gotowania będących mieszanką olejów roślinnych, które wzbogacą Twoją dietę o tłuszcze nienasycone.

4. Orzechy włoskie: Doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które można wykorzystać w wielu różnych potrawach. Orzechy włoskie świetnie smakują z domowym musli; można ich też użyć w sałatce – np. z orzechów włoskich, jabłek i selera. I znów wskazówka dla podjadaczy – mąka z orzechów nadaje się do wypieku znacznie zdrowszych przekąsek.

5. Sardynki: Tłuste ryby o bogatym smaku i dużej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, przyczyniających się do prawidłowego funkcjonowania serca. Szczególnie smaczne są sardynki z puszki na pełnoziarnistym toście, skropione sokiem z cytryny. Pamiętaj jednak, że sardynki z puszki są często dość słone, czytaj więc etykiety, by zjeść odpowiednią ilość i zostawić miejsce na sól z kolejnych posiłków. Oczywiście możesz też jeść świeże lub mrożone sardynki.

6. Nasiona: Prosta przekąska na drogę i świetna opcja dla wegetarian! Aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3, posypuj nasionami sałatki i płatki śniadaniowe, mieszaj je z dużą ilością bakalii lub piecz ciastka z ich dodatkiem. Warto również wspomnieć o popularnych nasionach chia (szałwia hiszpańska), z których niezwykle łatwo przygotować pudding.

7. Orzechy laskowe: Kolejne źródło białka, chrupiące i o delikatnym smaku. Podpraż je w garnku bez dodatku oleju, a uzyskasz sycącą przekąskę na wieczór.

8. Orzechy makadamia: Po prostu pyszne. Doskonałe jako przekąska zamiast czekoladowych batonów i chipsów. Jedz surowe i niesolone, gdyż znane z reklam prażone orzechy makadamia są często przygotowywane w zbyt dużej ilości oleju.

9. Macadamia nuts: Utterly moreish, these are excellent as a snack instead of chocolate bars or crisps. Make sure to go for the raw, unsalted variety, as commercial roasted macadamia nuts are often cooked in plenty of oil.

10. Łosoś: Podobnie jak sardynki, łosoś jest rybą tłustą, często polecaną ze względu na duża zawartość nienasyconych tłuszczów, które to pomagają utrzymać prawidłową pracę serca. Ma bogaty smak i można go przyrządzić na setki sposobów. Na pytanie o produkty zawierające tłuszcze nienasycone pierwszą odpowiedzią często jest „łosoś”! Świetnie smakuje on z odrobiną pesto i gotowanymi ziemniakami lub z sosem koperkowym. Spróbuj zastąpić czerwone mięso gotowanym łososiem. Tę rybę możesz zjeść wędzoną na ciepło lub zimno, nada się do kanapek, zapiekanek, sałatek.. do wszystkiego, co lubisz. To świetne i łatwo dostępne źródło kwasów nienasyconych.

11. Oleje roślinne: Pozwalają zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie oraz zwiększyć ilość tłuszczów nienasyconych. Dzięki wykorzystaniu w kuchni olejów roślinnych możesz zaprzestać używania produktów takich jak masło i smalec.

12. Siemię lniane: kolejne doskonałe źródło kwasów omega-3. Najlepiej spożywać je w postaci zmielonej, ponieważ taka pozwala uzyskać największą ilość tłuszczów nienasyconych. Dodawaj je do owsianki, musli i sałatek. Siemię lniane dodaje się też do panierek, wypieków, deserów.

Planując włączenie powyższych produktów do diety, pamiętaj, że pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone – np. awokado czy orzechy – są wysokoenergetyczne. Należy wziąć to pod uwagę, dodając je do posiłków, aby zapewnić sobie zbilansowaną dietę i zalecaną dzienną porcję energii.

Produktów zawierających „dobre” tłuszcze jest tak wiele, że wprowadzanie ich do diety nie stanowi trudności. Więcej przydatnych porad i inspiracji kulinarnych znajduje się w naszej sekcji poświęconej przepisom.

*Czynników choroby wieńcowej jest wiele, toteż by zmniejszyć ryzyko zachorowania, konieczna może być zmiana w zakresie więcej niż jednego z nich.

TOP